Immun durch
den Winter.

Der größte Hebel: Kontakt und Hygiene

Ich sage es dir ganz ehrlich, auch wenn es unspektakulär klingt: Der größte Hebel ist, nicht unnötig unter Menschen zu gehen.

In dieser Jahreszeit fahren unglaublich viele Viren, Bakterien und Keime herum. Jeder Kontakt ist eine neue Ladung für dein Immunsystem. Irgendwann ist dein Körper damit überlastet, und du fängst dir etwas ein. Egal wie gut du sonst aufgestellt bist.

Mach in der Erkältungszeit nur das Nötigste.

• Meide Orte, an denen viele Menschen gleichzeitig sind. Volles Einkaufszentrum am Samstag, überfüllte Bahn, wenn es anders geht, Menschenmassen in geschlossenen Räumen.
• Hände waschen. Ganz, ganz wichtig. Nach dem Heimkommen, vor dem Essen, nach dem Naseputzen. Mit Seife, 20 bis 30 Sekunden, auch zwischen den Fingern. Das ist länger, als die meisten denken.
• Desinfektionsmittel mitnehmen. Eine kleine Flasche ins Auto, in die Jacke, in die Sporttasche. Für unterwegs, wenn kein Waschbecken da ist.
• Hände weg vom Gesicht. Augen, Nase, Mund sind die Eintrittstüren.
• Im Gym: Handtuch auf die Bank, Griffe kurz abwischen, Hände waschen nach dem Training.

Und wenn bei dir zu Hause die Kinder krank sind: Du kannst ihnen nicht aus dem Weg gehen, und das sollst du auch nicht. Aber genau dann zählt der Rest dieses Guides doppelt. Schlaf, Essen, Stress. Dein Körper muss in dieser Phase stark sein.

Schlaf: dein Immunsystem arbeitet nachts

Wenn du aus diesem Guide nur eine Sache mitnimmst, dann diese: Dein Schlaf muss sitzen. Er ist der größte Part beim Vorbeugen. Vor Supplements, vor allem anderen.

Dazu gibt es eine Studie, die mich jedes Mal wieder beeindruckt. Forscher haben gesunden Erwachsenen ein Erkältungsvirus direkt in die Nase getropft. Wer in der Woche davor im Schnitt weniger als 6 Stunden geschlafen hatte, wurde rund 4-mal so oft krank wie jemand mit mehr als 7 Stunden. Gleiches Virus, gleiche Menge. Der einzige große Unterschied: der Schlaf.

Im Schlaf repariert dein Körper, sortiert, baut Abwehr auf. Wer dauerhaft zu kurz oder zu schlecht schläft, schickt sein Immunsystem jeden Tag müde in den Kampf.

So rechnest du deine Schlafzeiten aus

Starte bei der Aufstehzeit, die dein Alltag vorgibt. Zieh 8 Stunden ab, das ist deine Einschlafzeit. Leg dich 15 bis 20 Minuten früher ins Bett. Von dieser Bett-Zeit zählst du die 3-2-1-Regel rückwärts: 3 Stunden vorher nichts mehr essen, 2 Stunden vorher nichts mehr trinken, 1 Stunde vorher kein Bildschirm.

Koffein: der stille Schlafkiller

Koffein hat eine Halbwertszeit von im Schnitt etwa 5 Stunden. Heißt: Von deinem Kaffee um 15 Uhr ist um 22 Uhr noch über ein Drittel in dir. Du merkst es nicht mehr, aber dein Schlaf merkt es. Meine Regel: Letztes Koffein 8 bis 10 Stunden vor dem Schlafengehen. Rechne es für dich aus:

Sonne und Vitamin D

Vitamin D bildet dein Körper vor allem über die Haut, mit Sonnenlicht. Das Problem: In Deutschland steht die Sonne von etwa Oktober bis März so tief, dass die Haut kaum noch Vitamin D bilden kann. Genau in der Zeit, in der die Erkältungswelle rollt, laufen viele Menschen mit leeren Speichern herum.

Eine große Auswertung von 25 Studien mit über 11.000 Teilnehmern hat gezeigt: Vitamin D senkte das Risiko für Atemwegsinfekte. Insgesamt leicht, bei Menschen mit sehr niedrigem Ausgangswert deutlich. Und genau deshalb solltest du deinen Wert kennen.

• Raus ans Tageslicht, jeden Tag, auch wenn es grau ist. Gerade morgens. Das tut auch deinem Schlaf gut.
• Wert messen lassen (25-OH-Vitamin D), am besten im Herbst und im Frühjahr.
• Supplementieren nach Blutwert, nicht nach Gefühl. Wer viel zu wenig hat, braucht eine andere Menge als jemand, der schon gut liegt. Und zu viel ist auch nicht gut.

Sauna

Sauna ist für mich die Nummer 1 unter den passiven Maßnahmen. Sie ist gut für dein Herz-Kreislauf-System, für deine Erholung und für deinen Kopf. Und in einer kleinen Studie hatten Menschen, die regelmäßig in die Sauna gingen, über die Monate deutlich weniger Erkältungen als die Gruppe ohne Sauna.

So machst du es richtig:

• 1- bis 2-mal pro Woche. Langsam rantasten, nicht gleich mit dem heißesten Aufguss starten.
• Saunagänge von 10 bis 15 Minuten.
• Dazwischen bestmöglich die doppelte Zeit Pause. 10 Minuten Sauna heißt 20 Minuten Pause. Abkühlen, frische Luft, trinken.
• Nicht krank in die Sauna. Wenn du schon Fieber hast oder richtig angeschlagen bist, ist Sauna zusätzlicher Stress für deinen Körper. Und du steckst andere an.

Bewegung an der frischen Luft

Wer sich regelmäßig bewegt, ist seltener krank. In einer Studie mit rund 1.000 Erwachsenen hatten Menschen, die an 5 oder mehr Tagen pro Woche aktiv waren, 43 Prozent weniger Krankheitstage mit Infekten der oberen Atemwege als die, die sich höchstens an einem Tag bewegten.

• Jeden Tag raus. Ein Spaziergang an der frischen Luft, 20 bis 30 Minuten. Bewegung, Tageslicht und weniger Stress in einem.
• Krafttraining weiter durchziehen. 2 bis 3 Einheiten pro Woche. Dein Körper wird stärker, nicht schwächer.
• Schritte sammeln. Kita zu Fuß, Telefonate im Gehen, nach dem Abendessen eine Runde um den Block.
• Aber nicht übertreiben. Zwei harte Einheiten am Tag, kaum Schlaf, dazu Diät: Das macht dich anfälliger, nicht stärker.

Ernährung und Körperfett

Deine Ernährung muss passen. Und damit meine ich keine Diät, sondern die Basis. In meiner Sprache gibt es Lebensmittel und Nahrungsmittel. Lebensmittel geben dir alles, was du für ein gutes Leben brauchst, mit allen wichtigen Nährstoffen. Nahrungsmittel halten dich einfach nur am Leben. Bau deine Basis auf Lebensmitteln. Verboten ist bei mir nichts.

• Eiweiß bei jeder Mahlzeit. Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Hülsenfrüchte. Dein Immunsystem baut seine Abwehr aus Eiweiß.
• Gemüse und Obst, bunt. Jeden Tag mehrere Portionen.
• Genug trinken. Wasser und Tee, nicht nur Kaffee.
• Zucker und Alkohol runter. Gerade in der Erkältungszeit ist beides zusätzlicher Stress für deinen Körper.
• Kein Crash-Defizit im Winter. Wer extrem wenig isst, hat weniger Reserven.

Und jetzt der unbequeme Teil: Körperfett

Wenn du einen zu hohen Körperfettanteil hast, brauchst du dich im Prinzip nicht zu wundern, dass du alles mitnimmst. Viel Bauchfett heißt: Dein Körper ist dauerhaft im leichten Entzündungsmodus. Dann hat dein Immunsystem weniger Reserven, wenn ein Infekt kommt. Studien zeigen, dass Menschen mit starkem Übergewicht häufiger und schwerer an Infekten erkranken.

Das ist kein Vorwurf. Es ist ein Hebel. Jedes Kilo Fett weniger und jedes Kilo Muskeln mehr macht dich auch im Winter stärker.

Stress und Routinen

Dauerstress schwächt dein Immunsystem. In einer bekannten Studie wurden Menschen mit Erkältungsviren in Kontakt gebracht. Je höher ihr Stresslevel, desto häufiger wurden sie krank.

Und die meisten Menschen machen sich ihren Stress selbst: durch fehlende Planung, volle Köpfe und keinen Rhythmus. Die Lösung ist nicht Meditation auf dem Berg. Die Lösung ist: Routinen in deinen Alltag einbauen, die ihn effizienter und planbarer machen.

• Feste Aufsteh- und Bettzeiten. Auch am Wochenende ungefähr gleich.
• Trainingstage fix in den Kalender. Wie einen Zahnarzttermin.
• Einfacher Essensplan. Wenn du morgens gegessen hast, hast du den Kopf frei bis mittags.
• Sorgen aufschreiben, Buch zuklappen. Dein Kopf muss nichts mehr festhalten, weil es im Plan steht.
• Ein bis zwei Routinen morgens, ein bis zwei abends. Mehr nicht. Wer alles abarbeiten will, macht den Alltag nur ineffizient.

Kenne deine Blutwerte

Du kannst nur gezielt etwas verändern, wenn du weißt, wie es wirklich unter deiner Motorhaube aussieht.

Und hier muss ich deutlich werden. Das sogenannte „große“ Blutbild beim Arzt ist überhaupt kein großes Blutbild. Für mich ist das einer der größten Scams in unserem Gesundheitssystem. Die Werte, die wirklich zeigen, wie es dir geht, werden oft gar nicht gemessen. Viele Ärzte kennen sie nicht einmal und wissen nicht, was sie bedeuten.

Ein Arzt, der vor 30 oder 40 Jahren seinen Doktortitel gemacht hat und sich nie wieder weitergebildet hat: Ist er ein guter Arzt?

Ich habe mittlerweile hunderte Blutbilder analysiert und weiß, worauf es ankommt. Hier ist ein Auszug aus meiner Laborwert-Checkliste. Das sind Werte, über die sich gerade in der Erkältungszeit jeder zu 100 Prozent im Klaren sein sollte.

Das ist nur ein kleiner Auszug. Dazu kommen Werte zu Herz-Kreislauf und Stoffwechsel, Leber, Nieren, Schilddrüse und Hormonen. Bei manchen Werten reicht einmal im Leben, andere solltest du regelmäßig kontrollieren.

Supplements: nach Blutbild, nicht nach Gefühl

Viele stehen im Drogeriemarkt und kaufen sich ein Regal voll. Multivitamin, Immun-Booster, irgendwelche Pulver. Das meiste davon ist rausgeschmissenes Geld, weil es nicht zu deinem Körper passt.

Supplements sind dafür da, einen Mangel zu beheben. Nicht, um ein Gefühl zu beruhigen.

Deshalb ist die Reihenfolge immer gleich:

1. Blutbild machen lassen. Mit den richtigen Werten (Kapitel 8).
2. Mängel erkennen. Wo liegst du unter dem Zielbereich?
3. Gezielt supplementieren. Genau das, was fehlt, in der Menge, die zu deinem Wert passt.
4. Nachmessen. Nach einigen Monaten kontrollieren, ob es wirkt.

Die Kandidaten, die in der Erkältungszeit am häufigsten fehlen: Vitamin D, Zink, Selen und Omega-3. Aber eben nur, wenn dein Wert es zeigt.

Dein Akut-Plan, wenn es dich erwischt

Es kratzt im Hals, die Nase läuft, du fühlst dich schlapp. Jetzt zählt, was du in den ersten Tagen machst. Das hier ist das, was ich selbst mache:

Sofort, ab dem ersten Kratzen

• Vitamin C hochdosiert. Bei mir sind das 5.000 bis 10.000 mg am Tag, verteilt auf mehrere Portionen. Ehrlich dazu: Die Studienlage zu hohen Dosen ab dem ersten Tag ist gemischt. Viele bekommen ab ein paar Gramm Durchfall. Dann ist das deine Grenze. Wer Nierenprobleme hat oder zu Nierensteinen neigt, lässt das weg.
• Zink hochdosiert, bis 100 mg am Tag. Am besten als Lutschtabletten, verteilt über den Tag, und so früh wie möglich. In Studien haben solche Mengen Erkältungen im Schnitt verkürzt. Aber nur für wenige Tage, maximal etwa eine Woche. Dauerhaft gelten 25 mg pro Tag als Obergrenze, sonst drohen Übelkeit und Kupfermangel. Nicht auf nüchternen Magen.
• Angocin aus der Apotheke. Ein pflanzliches Mittel aus Kapuzinerkresse und Meerrettich. Packungsbeilage beachten.
• Sehr viel trinken. Wasser, Ingwertee, warme Brühe.
• Gesund essen. Leicht, mit Eiweiß, Gemüse und Obst.

Wenn der Infekt stärker wird

• Ernährung runterfahren. Kleine, leichte Mahlzeiten. Dein Magen-Darm-Trakt soll nicht zusätzlich belastet werden, damit sich dein Körper auf die Regeneration konzentrieren kann. Trinken bleibt Pflicht.
• Spaziergänge an der frischen Luft. Ruhiges Tempo, nicht auspowern. Mit Fieber bleibst du drinnen und ruhst dich aus.
• Schlafen, so viel du kannst. Kein Training (Kapitel 11).

Ab zum Arzt, wenn: hohes Fieber über 39 Grad oder Fieber länger als 3 Tage, Atemnot, Schmerzen in der Brust, Herzrasen, du nach einer Woche nicht besser wirst oder es dir plötzlich deutlich schlechter geht. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft oder Medikamenten klär Vitamin C, Zink und Angocin vorher mit deinem Arzt oder Apotheker ab.

Training und Wiedereinstieg

Mit Infekt wird nicht trainiert. Auf keinen Fall.

Egal ob „nur“ Erkältung oder mehr. Dein Körper braucht jetzt jede Reserve für die Abwehr. Wer krank trainiert, verlängert den Infekt und riskiert im schlimmsten Fall mehr. Und du steckst im Gym andere an.

Meine Regel: Erst wieder trainieren ab dem Tag, an dem du dich gesund fühlst, plus 2 bis 3 weitere Tage. Dann langsam ins Training reinstarten. Die erste Einheit etwa die Hälfte der Sätze, nicht bis ans Limit. Ab der zweiten Woche wieder normal.

Du verlierst in ein, zwei Wochen keine Muskeln. Aber du verlierst Wochen, wenn du zu früh wieder Vollgas gibst und der Infekt zurückkommt.

Dein Immun-Check

Wie gut bist du für den Winter aufgestellt? Beantworte die Fragen ehrlich. Keep it simple: Du musst nicht alles auf einmal ändern. Fang mit dem an, wo du ein Nein hast.

Und dann bleib dran. Nicht nur im Oktober, sondern den ganzen Winter. Ein verpasster Tag ist kein Neustart.