Bro Split Old School

Name: Bro Split Old School
Brand: Pumpingvinc
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🏛️ Old-School-Bodybuilding

🔥 5 Tage, ein Muskel pro Tag

🏋️ In jedem Gym umsetzbar

💪 Anfänger & Fortgeschrittene

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Bro Split Old School für 5 Trainingstage pro Woche. Feste Woche, jede Muskelgruppe bekommt ihren eigenen Tag. Der Klassiker, richtig aufgebaut.

Der Plan enthält ausschließlich Übungen, die es in 99 Prozent aller Fitnessstudios gibt. Keine Hype-Übungen, keine Spezialgeräte, nur das, was seit Jahrzehnten funktioniert.

Gesamt- und Wochenvolumen sind aufeinander abgestimmt. Training und Regeneration passen zusammen, du trainierst nicht gegen deine eigene Erholung.

Was du bekommst:

Wochenübersicht über 4 Wochen, unbegrenzt fortführbar
eine Seite pro Trainingstag mit allen Übungen
3 Arbeitssätze pro Übung, jeder Satz einzeln ausgewiesen
jeder Satz bis zum Muskelversagen, klar vorgegeben
zu jeder Übung ein Bild der korrekten Ausführung
zu jeder Übung eine Grafik der primären Muskelgruppe
das E-Book „Krafttraining verstehen“ auf 11 Seiten, gratis dazu

Gratis dazu: das E-Book „Krafttraining verstehen“. 11 Seiten darüber, wie du von Woche zu Woche steigerst, damit der Plan nach vier Wochen nicht stehen bleibt. Mit der 2-6-16 Regel, warum weniger Übungen mehr bringen und den drei größten Fortschritts-Killern. Einzeln erhältlich für 29,99 €.

Geeignet für Anfänger und Fortgeschrittene. Etwa 60 bis 75 Minuten pro Einheit. Ein normales Fitnessstudio reicht aus.

Sofort nach dem Kauf als PDF zum Download. Rückfragen jederzeit per Instagram DM.

Vollständige Details anzeigen

Meine Transformation

1,85m/65kg/kein Selbstbewusstsein

72kg/die ersten Ergebnisse/1 Jahr trainiert

105kg Das Ergebnis von ca. 5 Jahren Massephase/ mein größter Fehler

98kg definierte Muskelmasse nach 2 harten Diätphasen und strukturierten Aufbauphasen

Mit 16 Jahren habe ich mit gerade einmal 65 Kilo angefangen zu trainieren. Ich war unsicher, unzufrieden mit meinem Körper und wollte möglichst schnell Muskeln aufbauen. Wie viele andere habe ich mich dabei in einer extremen Massephase verloren. Rückblickend war das einer der größten Fehler meiner Fitnesslaufbahn. Über Jahre hinweg habe ich immer mehr gegessen, weil ich dachte, mehr Kalorien bedeuten automatisch mehr Muskelaufbau. Das Ergebnis waren über 25 Kilogramm zusätzliches Körpergewicht – ein großer Teil davon unnötiges Körperfett, das ich später wieder mühsam herunterdiäten musste. Dadurch habe ich gelernt, dass erfolgreicher Muskelaufbau nicht bedeutet, möglichst viel zuzunehmen. Entscheidend sind ein moderater Kalorienüberschuss, die richtige Makronährstoffverteilung und eine klare Struktur, um Muskulatur aufzubauen und gleichzeitig den Fettzuwachs gering zu halten. Heute, elf Jahre später, wiege ich knapp 100 Kilogramm in meiner besten Form und habe ein tiefes Verständnis dafür entwickelt, wie Muskelaufbau wirklich funktioniert. Genau dieses Wissen steckt heute in meinem Trainingssystem, damit du die Fehler und Umwege vermeidest, die mich Jahre gekostet haben.

Was du für diesen Trainingsplan brauchst

Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio
Bereitschaft strukturiert zu trainieren
Den Wille des hier vermittelten Wissens & Systems verstehen zu wollen
Konsequent & diszipliniert im Alltag umzusetzen
kein Trainingserfahrung & Vorwissen nötig

Dieser Trainingsplan ist:

Für dich geeignet

Du willst endlich strukturiert trainieren
Du möchtest konstant Muskeln aufbauen
Du willst trotz Alltag effektiv trainieren
Du willst Muskelaufbau wirklich verstehen
Du bist bereit, langfristig dran zu bleiben

Nicht für dich geeignet

Du erwartest schnelle Ergebnisse ohne Aufwand
Du suchst ständig nach Geheimtipps
Du hast keine Lust auf konsequentes Training
Du willst einfach nur pumpen
Du gibst deinem Körper keine Zeit

Körperfett reduziert & Muskeln aufgebaut in 8 Monaten

Häufige Fragen

Klicke auf eine Frage, um die Antwort zu öffnen.

1. Ich trainiere schon seit Jahren. Bringt mir ein fertiger Plan überhaupt noch etwas?

Meistens ja, und zwar nicht weil du zu wenig weißt, sondern weil du zu viel weißt. Wer lange trainiert, sammelt Übungen, Methoden und Meinungen an und wechselt zu oft. Fortschritt entsteht aber genau umgekehrt: wenige Übungen, konsequent gesteigert, über Monate. Dieser Plan nimmt dir die Entscheidung ab, welche Übung heute dran ist, damit deine Energie in die Ausführung geht statt in die Auswahl.

2. Was macht diesen Plan anders als die kostenlosen Pläne auf Instagram?

Er ist auf Volumen abgestimmt, nicht auf Vollständigkeit. Die meisten Pläne im Netz packen alles rein, was gut aussieht, und sind nach zwei Wochen nicht durchhaltbar, weil Training und Regeneration nicht zusammenpassen. Hier ist das Gesamt- und Wochenvolumen bewusst begrenzt. Weniger Übungen, dafür jeder Satz mit voller Intensität.

3. Welcher der Pläne passt zu mir?

Entscheide nach der Anzahl der Tage, die du realistisch jede Woche schaffst, nicht nach der Anzahl, die du dir wünschst. 3 Tage: Push-Pull-Beine. 3 Tage mit Sport daneben: der Fußballer-Plan. 4 Tage: Oberkörper/Unterkörper oder Torso/Limbs. 5 Tage: Bro Split Old School. Drei Tage konsequent schlagen fünf Tage, die du nach vier Wochen nicht mehr schaffst.

4. Nur fünf bis sieben Übungen pro Trainingstag. Ist das nicht zu wenig?

Berechtigte Frage, weil überall das Gegenteil erzählt wird. Entscheidend ist nicht, wie viele Sätze du machst, sondern wie viele davon wirklich hart waren. Ein Satz bis zum Muskelversagen leistet mehr als drei Sätze mit zwei Wiederholungen Reserve. Wenn du das Volumen hochschraubst, musst du die Intensität senken.

5. Was bedeutet „bis Muskelversagen“ genau?

Du machst Wiederholungen, bis keine saubere mehr geht. Nicht bis es unangenehm wird, sondern bis die Technik das Ende setzt. Wenn du bei der letzten Wiederholung anfängst zu schwingen oder auszuweichen, ist der Satz vorbei. Genau deshalb steht im Plan keine feste Wiederholungszahl, sondern „bis Muskelversagen“.

6. Wie lange kann ich den Plan nutzen, und was mache ich, wenn ich stagniere?

Du kannst ihn unbegrenzt weiterführen. Die Übersicht zeigt vier Wochen, danach läuft der Zyklus einfach weiter. Gesteigert wird zuerst am Gewicht, dann an den Wiederholungen. Wenn beides steht, prüfe Schlaf, Kalorien und Ehrlichkeit beim Muskelversagen, bevor du den Plan wechselst.

7. Was brauche ich, um den Plan umzusetzen?

Eine normale Gym-Mitgliedschaft und etwa 60 bis 75 Minuten pro Einheit, inklusive Aufwärmen und Pausen. Enthalten sind ausschließlich Übungen, die es in 99 Prozent aller Fitnessstudios gibt. Wenn dein Studio Hantelbank, Kabelzug, Beinstrecker und Beinbeuger hat, kannst du jeden Plan umsetzen.

8. Ist der Plan für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet?

Ja, für beide. Anfänger profitieren davon, dass sie nicht zwischen zwanzig Übungen entscheiden müssen. Fortgeschrittene profitieren vom begrenzten Volumen, bei dem jeder Satz zählt. Was du brauchst, ist die Bereitschaft, dieselben Übungen über Monate zu steigern.

9. Ist ein Ernährungsplan dabei?

Nein. Das hier ist ein Trainingsplan, und er ist bewusst nur das. Ernährung individuell zu planen funktioniert nicht über ein PDF, dafür gibt es das 1:1 Coaching.

10. Wie bekomme ich den Plan, und kann ich Fragen stellen?

Sofort nach dem Kauf als PDF zum Download. Klicke direkt im Shop auf das Download-Feld oder nutze den Link in der E-Mail nach dem Kauf. Kein Warten, kein Versand. Jeder Trainingstag steht auf einer Seite und kann am Handy geöffnet oder ausgedruckt werden. Bei Fragen zu Übungen oder dem Zyklus melde dich per Instagram-DM.

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